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Dieser Artikel wurde unter Mitarbeit von Laila Ajani erstellt. Laila Ajani ist Fitnesstrainerin und Gründerin von Push Personal Fitness, einer Organisation für Personal Training mit Sitz in der San Francisco Bay Area. Laila hat Erfahrung in Leistungssport (Gymnastik, Gewichtheben und Tennis), Personal Training, Langstreckenlauf und Gewichtheben auf olympischem Niveau. Laila wurde von der National Strenth & Conditioning Association (NSCA) und von USA Powerlifting (USAPL) zertifiziert und ist Expertin für Corrective Exercise (CES).

In diesem Artikel werden 14 Referenzen angegeben, die am Ende des Artikels zu finden sind.

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In diesem Artikel:

Viele wollen einen größeren Hintern und auch du kannst ihn mit harter Arbeit und Hingabe bekommen. Ein größerer Po erfordert Zeit und Mühe, aber du kannst durchaus Ergebnisse erzielen. Dazu solltest du anfangen, dreimal pro Woche ein Krafttraining zu machen, sowie Cardio-Übungen, die auf den Hintern abzielen. Passe außerdem deine Essgewohnheiten an, um dein Ziel - einen größeren Po - zu erreichen. Für schnellere Ergebnisse wähle Kleidung, die die Illusion eines größeren Hinterns vermittelt.

Vorgehensweise Methode 1 von 4:

Pomuskeln aufbauen

Spanne beim Hochkommen deine Pomuskeln an und lass locker, wenn du wieder stehst.
Mache drei Sätze à 20 Wiederholungen.

Variation: Erhöhe die Intensität, indem du Kniebeugen mit Gewichten mit entweder Kurzhanteln oder einer Langhantel machst. Kurzhanteln nimmst du jeweils in eine Hand, die du dann auf Hüft- oder Schulterhöhe hältst. Eine Langhantel balancierst du über den Schultern aus.

Mache drei Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen auf jeder Seite.
Mache alle Wiederholungen auf einer Seite, bevor du die Beine wechselst.

Die Knie bleiben während der gesamten Übung weich.
Mach drei Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen.

Mache drei Sätze à 20 Wiederholungen.
Wechsle die Knie nach jedem Ausfallschritt oder beende alle Wiederholungen auf einem Bein, wechsle dann zum anderen Bein.

Variation: Mach seitliche Ausfallschritte, indem du zur Seite statt nach vorn trittst. Tritt nach rechts heraus und beuge dann dein rechtes Knie im 90-Grad-Winkel. Achte darauf, dass dein Knie nicht an deinen Zehen vorbeigeht, und halte dein linkes Bein gerade. Drücke dich dann mit dem rechten Bein ab, um wieder in deine Ausgangsposition zurückzukehren. [5] X Forschungsquelle

Nutze deine Arme, um das Gleichgewicht zu halten.
Mache drei Sätze à zehn Wiederholungen.

Füge Gewichtsmanschetten hinzu, um für mehr Widerstand zu sorgen.
Mache drei Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen.

Variation: Mache rückwärtige Tritte, während du aufrecht und hüftbreit auseinander stehst. Hebe ein Bein vom Boden ab und tritt nach hinten. Spanne deine Gesäßmuskulatur an, während du das Bein zurückziehst. Entspanne den Po, wenn du dein Bein wieder auf den Boden senkst.

Mache drei Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen pro Seite.

Die Anzahl der Wiederholungen in jedem Satz variiert je nach Übung. Du kannst z.B. 20 Ausfallschritte pro Satz machen, aber nur zehn Brücken.
Erhole dich mindestens ein Tag zwischen dem Po-Training, um deinen Muskeln Zeit zu geben, sich zu erholen und wieder aufzubauen. Das Ausruhen ist wichtig, um einen größeren Hintern zu bekommen, denn der Wiederaufbau macht die Muskeln größer.
Du kannst Cardio-Training machen oder andere Muskelgruppen an deinen Ruhetagen trainieren.
Du könntest dein Po-Training z.B. am Montag, Mittwoch und Freitag machen.

EXPERTENRAT

Laila Ajani ist Fitnesstrainerin und Gründerin von Push Personal Fitness, einer Organisation für Personal Training mit Sitz in der San Francisco Bay Area. Laila hat Erfahrung in Leistungssport (Gymnastik, Gewichtheben und Tennis), Personal Training, Langstreckenlauf und Gewichtheben auf olympischem Niveau. Laila wurde von der National Strenth & Conditioning Association (NSCA) und von USA Powerlifting (USAPL) zertifiziert und ist Expertin für Corrective Exercise (CES).

Laila Ajani
Fitnesstrainerin

Es gibt viele Übungen, die deine Gesäßmuskulatur und Hüften stärken können. Zu den effektivsten Übungen für diese Bereiche gehören Kreuzheben mit Langhantel oder Kurzhantel und Kniebeugen. Ziehe jedoch in Betracht, mit einem Trainer zusammenzuarbeiten, um sicherzustellen, dass du sicher trainierst, da du ein höheres Verletzungsrisiko hast, wenn du die Übungen nicht in der richtigen Position ausführst.

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Einen grösseren Po bekommen